Rituales nocturnos: relájate y duerme mejor

Estamos regresando poco a poco a los horarios y la vida normal después de las vacaciones, y puede que nos volvamos a encontrar con un viejo conocido, el insomnio. No tienes porque porque pasarte la noche en vela, pero tal vez te cuesta quedarte dormida, o estás durante un buen rato dando vueltas en la cama.

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Si el motivo del insomnio no tiene que ver con problemas médicos, una de las mejores opciones para caer dormidas al meternos en la cama es crear un ritual nocturno que nos ponga en “modo sueño” y nos ayude a relajarnos antes de quedarnos dormidas.

Te dejamos unos pasos para que crees tu propio ritual nocturno y lo adaptes a tu ritmo de vida:

  1. Desconecta y olvídate de las pantallas: hay estudios que relacionan la luz de las pantallas y los dispositivos electrónicos con el insomnio. Apaga el teléfono, olvídate de la tele, cierra el ordenador y desconecta una hora antes de irte a dormir.
  2. Prepara lo que necesites para el día siguiente. De este modo no estarás dando vuelta a lo que tienes pendiente que hacer para primera hora de la mañana, y además, podrás dormir diez minutos más.
  3. Haz una actividad que te resulte relajante. Tal vez un baño caliente, una infusión, leer un libro o perfumar tu casa con un aceite o vela aromática.
  4. Si te sientes nerviosa o preocupada por la noche, puedes probar escribir un diario. Poner tus pensamientos sobre papel te puede ayudar a relajarte y a dormir mejor.
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  5. ¿Te cuesta dormir aun así? Haz una pequeña rutina de yoga relajante o de estiramientos ligeros. Hay multitud de videos y tutoriales en internet como este o este dónde te dan algunos ejercicios sencillos para hacer antes de dormir.

Al final, un ritual nocturno debe estar adaptado a nosotras mismas, así que prueba hasta que encuentres el que mejor funcione para ti.

¿Nos cuentas el tuyo?

Rituales de mañana: empezando bien el día

La semana pasada hablábamos de la importancia de crear un ritual nocturno que nos ayude a desconectar antes de ir a dormir y a descansar bien. Pero después de una noche de descanso es importante empezar bien el día, para que nada nos pare.

Si ya hemos dejado todo listo la noche anterior, nos evitaremos tener que ir a la prisa eligiendo la ropa o qué llevar en el bolso, así que tendremos una preocupación menos a primera hora de la mañana.

Os dejamos unas recomendaciones que te ayudarán a crear un ritual mañanero perfecto para tu ritmo de vida.

  1. ¿A qué sienta bien estirarse cuando estamos recién levantado? Incorpora una serie de estiramientos después de levantarte para empezar a activar tu organismo. Además, te sentará genial desperezarte tras varias horas tumbada.
  2. Desayuna, o no; pero siempre bebe agua. Aunque nuestras abuelas afirmaban que el desayuno es la comida más importante del día, los estudios científicos demuestran que no es así. Además, mientras que hay personas que no pueden salir de casa sin desayunar, otras no tienen hambre hasta que ha pasado un buen rato desde que se han levantado. Lo que sí es importante es empezar un día con un buen vaso de agua. Puedes darle un toque extra preparando agua con limón y tomándola caliente o templada en ayunas.melissa-walker-horn-483814-unsplash
    Si eres fan de desayunar recién levantada, tómate el tiempo necesario para desayunar con calma. ¡Nada sienta peor que comer a la prisa!
  3. El móvil, el mail y las redes sociales pueden esperar, pasa unos minutos con tus seres queridos antes de empezar la vorágine del día.
  4. Empieza el día con música: ten preparada tu lista de reproducción o tu cd favorito para mejorar tu humor por la mañana.
  5. Planifica tu día. Ya sea con listas, con tu agenda o simplemente haciendo un repaso mental, piensa en lo que tienes que hacer y organízate para aprovechar el tiempo de la forma más eficiente.
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Lo más importante en tu ritual de mañana es que te permita empezar el día con buen humor y con un pensamiento positivo, y evitar un inicio lleno de prisa y de estrés que te pondrán de mal humor para todo el día.

¿Cuáles son tus rituales de mañana?

Self care: la importancia de cuidar de ti misma

La palabra “self care” se puede traducir de muchas formas: cuidado personal, autoayuda, autocuidado… pero en los últimos meses, esta palabra inglesa hace referencia a algo muy concreto: todas aquellas acciones que llevamos a cabo para cuidar de nuestro bienestar tanto físico como mental.

Que se incluye dentro de esta definición es muy amplio y puede haber tantas opciones como personas; leer un libro, darse un baño caliente, preparar una comida saludable, darse un masaje o meditar son algunas de las actividades más habituales.

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Puede parecer extraño considerar que este tipo de cuidado personal se deba hacer de una forma consciente, pero lo cierto es que es normal estar tan metidas en la vorágine diaria que llega un punto que cualquier actividad que no sea imprescindible para el día a día quede relegada a otro momento que nunca llega.

Otro problema es que en ocasiones puede parecer un acto egoísta, pero lo cierto es que sin cuidar de una misma es difícil estar al 100% en las situaciones que requieren de nuestra atención.

En momentos de mucho estrés o cuando estamos muy ocupadas, este tipo de actividades suelen desaparecer de nuestra vida, cuando es realmente en estas circunstancias cuando se les debería dar más importancia y es algo que a la larga, nos ahorra tiempo y sufrimiento.

Algunas cosas pueden ser muy causa-efecto, como por ejemplo si dejamos de comer bien en momentos de estrés y pasamos a comer comida basura o preparada, nos encontraremos peor y es fácil acabar enfermos por culpa de esta mala alimentación.

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Si descuidamos el cuidado de nuestro alma puede pasar lo mismo, sintiéndonos cada vez más estresadas y olvidando tomarnos un respiro no mejoraremos la situación.

No todas las actividades de self care requieren dinero o mucho tiempo para llevarlas a cabo, y aunque sean cinco minutos, al empezar o acabar el día es recomendable hacer algo que nos permita disfrutar y recargarnos.

Aunque es cierto que cada una debemos establecer nuestros métodos favoritos, queremos cerrar el post con una lista de 10 sugerencias que se pueden hacer fácilmente en casa y sin gastar mucho dinero.

  • Haz ejercicio: desde la clase de spinning más intensa a un paseo a ritmo tranquilo, el ejercicio siempre es recomendable. Además de proporcionar un subidón de endorfinas, ayuda a aclarar la mente y siempre te encontrarás mejor después de un poco de movimiento.
  • Pasa tiempo con tu familia y amigos: rodearnos de la gente a la que queremos siempre es un buen sistema para reequilibrarnos.
  • Prepara algo sano y delicioso: cuando el tiempo apremia, la cocina es una de las cosas que sufre y optamos por precocinados, comida para llevar y otras opciones poco sanas que son un castigo para el cuerpo. Aunque prepares un plato simple, centrarte en el proceso de cocinar y posteriormente comer algo sano será una opción de la que no te arrepentirás. ¡Y no olvides tampoco beber agua!

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  • Ponte tus canciones favoritas: la música influye nuestro ánimo. En momentos de bajón ponte tus canciones más cañeras. ¿Estresada? Es el momento de poner la lista de reproducción con música más tranquila. Por supuesto, ¡bailar está permitido!
  • Reencuéntrate con la naturaleza: como escribíamos en este blog hace unas semanas, nada mejor que un paseo por el bosque o por un parque para que el estrés se funda. También puede servir caminar junto al mar, dónde además disfrutaremos del relajante sonido de las olas.
  • Duerme: suena muy obvio pero, ¿cuantas veces, sin que te hayas dado cuenta, de golpe eran las dos de la mañana y se te ha pasado el tiempo volando y tienes que madrugar al día siguiente? Apaga el ordenador, la tele y el móvil, léete sólo un capítulo de ese libro que tienes a medias y disfruta de un sueño reparador.
  • Retoma tu rutina de belleza: hay algo relajante en los rituales. Limpiar la piel, tonificarla, hidratarla… todo el proceso completo tiene algo de hipnótico. Y como extra, acabarás con tu piel suave y resplandeciente.
  • Empieza un diario: lo de escribir un diario puede sonar a aquello que empezamos con 7 años y que nos duró dos semanas hasta que nos hartamos. Pero escribir un diario puede ser una manera fenomenal de vaciar nuestra mente antes de ir a dormir, y de poner en palabras pensamientos difusos.

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  • Da vía libre a tu creatividad: pinta, escribe, dibuja, diseña… no importa el resultado, lo que importa es el proceso.
  • Di que no: ¿es necesario que acudas a esa fiesta?, ¿eres únicamente tú la persona que se puede encargar de ese recado? Hay cosas ineludibles en la vida, pero también es necesario aprender a decir que no. Si no es necesario y no tienes ganas o energías para hacerlo, decir que no es la mejor opción.

¿Tenéis alguna sugerencia más para añadir a esta lista? ¡Estaremos encantadas de escucharlas!

Shinrinyoku: la naturaleza nos cura

Tal vez, lo primero que debemos afrontar es ¿qué es exactamente esto del Shinrin yoku? Esta palabra de origen japonés se podría traducir, literalmente, como “baño de bosque”, y en la práctica se refiere a disfrutar de la naturaleza con los cinco sentidos, con el objetivo de conectar con el entorno y reducir los niveles de estrés y ansiedad.

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Pero contra lo que puede parecer, no se trata solo de pasear por el bosque, y se encuentra muy alejado de hacer senderismo y actividades similares. En el caso del Shinrinyoku el objetivo no es llegar a ningún sitio o recorrer la mayor distancia posible, sino conectar con el entorno. Para ello tenemos que tomarnos la visita al bosque sin prisa y sin agobios, no sólo caminando sino intentando relacionarnos con el entorno: sentándonos a admirar el paisaje, captando los aromas que nos rodean, escuchando el ruido de los pájaros, etc.

Generalmente, estas sesiones se hacen acompañados de un guía que puede dirigir ejercicios de meditación, yoga, etc. para que la relajación sea más completa.

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El gobierno japonés, uno de los países que impulsó este tipo de actividad en los años 80, ha financiado varios estudios científicos para demostrar las propiedades beneficiosas del Shinrinyoku y los resultados son más que satisfactorios. Se ha podido demostrar cómo estos baños de bosque ayudan a disminuir los niveles de estrés, además de mejorar la producción de glóbulos blancos.

¿Conoces la cosmética natural?

Con el consumo responsable y la concienciación de lo que le damos a nuestro cuerpo, si hay algo que en los últimos años ha experimentado un gran crecimiento, esto ha sido la cosmética ecológica.

No se puede negar que la piel es el órgano más extenso del cuerpo y que a fin de cuentas lo que ponemos sobre ella puede pasar a nuestro organismo. Incluso en la cosmética convencional, se ha ido acotando el uso de ciertos ingredientes considerados nocivos (como los parabenos) y en Europa se ha prohibido la experimentación animal.

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Uno de los elementos más básicos de la cosmética ecológica son los aceites, preferiblemente de agricultura ecológica y prensados en frío. Hoy hacemos un repaso a los más utilizados y a sus propiedades.

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¿Te agota la primavera?

Entre el cambio de hora, el clima cambiante de esta época del año y la llegada de la primavera el cansancio se convierte en un clásico de cada año. Es algo bastante común, que nos afecta sobre todo a las mujeres y que tiene un nombre, astenia primaveral.

Al final, todo se reduce en que al entrar la primavera más de la mitad de la población se siente cansada, sin energía, con problemas para concentrarse, irritados y con insomnio. Normalmente, a medida que pasan los días y el cuerpo se acostumbra al cambio de hora y de estación la cosa se normaliza, pero hay métodos para pasarlo un poco mejor si la astenia nos afecta.

Ayuda de la naturaleza

Tomar frutas de invierno como los cítricos o las que salen ahora en primavera como las fresas o las cerezas nos ayudan a tener los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo se pueda sobreponer al cambio de estación.

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Por supuesto, comer bien es importante; asegurándonos de tomar alimentos frescos y evitando la comida preparada y los excesos de grasas.

 

Descansar un poco más

Ya que uno de los problemas de la astenia es el cansancio es necesario intentar dormir al menos 8 horas. Muchas personas tienen insomnio durante estas épocas así que no siempre es fácil.

Cenar con suficiente antelación para no irnos con el estómago lleno a dormir, relajarnos antes de meternos en la cama y asegurarse de que la habitación está a la temperatura adecuada son acciones necesarias para dormir mejor.

 

El deporte es nuestro aliado

Se sabe que el deporte libera endorfinas por lo que resulta muy adecuado en momentos de bajón. No es necesario hacer un ejercicio muy intenso, pero incluso con algo tan sencillo como caminar media hora cada día nos puede ayudar a encontrarnos mejor.

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Lo más importante en este caso es encontrar una actividad física que disfrutemos, no servirá de nada si lo hacemos por obligación y sólo estamos pensando en acabar lo antes posible.

 

Suplementos nutricionales

La astenia no es una enfermedad y no se puede solucionar con medicamentos pero algunos complementos alimenticios mejoran nuestro estado general en estos casos. La jalea real o el guaraná, que actúan como estimulantes o el ginseng que mejora la vitalidad son buenas opciones para tomar mientras nos adaptamos a la primavera.

 

¿Sufrís de astenia primaveral? ¿Cuáles son vuestros trucos para encontraros mejor?

Remedios naturales para el invierno

Uno de los problemas del invierno es que somos más propensos a algunas enfermedades como los resfriados, los dolores de garganta, etc. además de tener la piel más delicada o sensible a consecuencia del frío.

Al final, para la mayoría de cosas ni siquiera hay un remedio concreto ya que son cosas que se tienen que ir pasando con los días, pero hay algunos remedios naturales que pueden aliviarnos.

 

Resfriados y gripes

Es bien sabido que para el resfriado y la gripe lo único que se puede hacer es esperar a que pase la enfermedad y descansar. Pero hay algunos remedios que ayudan a aliviar los síntomas.

Un clásico es la sopa de pollo. Siempre se ha tomado cuando se está enfermo porque es una comida suave, que no requiere de esfuerzo comer y nutritiva, pero algunos estudios recientes apuntan que tiene un efecto calmante de los síntomas del resfriado y tiene efectos mucolíticos.

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Es muy recomendable también el té de jengibre, ya que esta raíz tiene propiedades analgésicas y antibacteriales.

 

Dolor de garganta

El dolor de garganta es otro de los problemas habituales en esta época. Un remedio muy sencillo que ayuda a aliviar el dolor son las gárgaras de agua con sal. Lo recomedado es mezclar ¼ de una cucharadita de sal en una taza de agua caliente (pero que no queme). Además de aliviar el dolor, puede ayudar a acelerar la curación, dependiendo del motivo del dolor.

Es muy conocido también el efecto beneficioso de la miel para la garganta. Esto se debe a que recubre la parte interna y alivia la irritación. También se conoce que la miel tiene efectos antibacterianos, por lo que es adecuada para todo tipo de problemas de garganta. Se puede tomar sola o bien mezclada con agua caliente y unas gotas de limón.

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Piel sensible

Durante el invierno, si vivimos en una zona de frío, la piel puede estar más sensible e incluso podemos experimentar rojeces e irritaciones. Además de ser muy importante evitar los ingredientes irritantes como por ejemplo el alcohol en nuestros cosméticos hay algunos remedios caseros que ayudan a reforzar la piel en esta época.

La camomilla es muy conocida por sus propiedades calmantes; una infusión de esta planta se puede utilizar como tónico o como mascarilla para equilibrar nuestra piel.

Otro remedio muy sencillo consiste en utilizar agua de avena. Para prepararla solo hay que hervir una cucharada de avena por taza de agua, dejar reposar y filtrar. Se puede utilizar como tónico o bien pulverizar sobre el rostro para calmar la piel.

 

¿Y tú, conoces otros remedios eficaces?

¿Qué comemos? Alimentos de Otoño

Una de las mejores cosas del verano es que tenemos frutas y verduras para elegir lo que más nos guste; pero una vez llega el otoño y los vegetales de temporada empiezan a terminarse, nos quedamos un poco perdidos con qué tomar en esta época.

Es verdad que actualmente se puede encontrar todo tipo de fruta y verdura fuera de temporada en los supermercados, pero este tipo de frutas tiene una serie de problemáticas asociadas: son mucho más caras, tienen un impacto ambiental muy alto ya que suelen ser importadas desde la otra punta del mundo y además, apenas tienen sabor.

El problema es que en otoño, quitando las castañas, los boniatos, las uvas y las setas, nos quedamos un poco en blanco a la hora de buscar frutas y verduras de temporada. ¡Pero las hay!

En esta época es por ejemplo cuando empiezan a encontrarse los cítricos como mandarinas, naranjas, clementinas… que además aportan una buena dosis de vitamina C. Este nutriente ayuda a potenciar las defensas, algo que va perfecto en invierno.

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Otras de las frutas típicas de esta época son las manzanas y peras. Aunque se pueden encontrar durante todo el año, es en otoño cuando están en su mejor momento y dónde además de estar más buenas, son más nutritivas.

Si hablamos de verduras, ahora es la época perfecta para vegetales como las berenjenas, las espinacas, las zanahorias, calabazas, todo tipo de coles (colifor, brócoli, col lombarda, col verde, etc…) y verduras de hoja verde (acelgas, lechuga, escarola, espinaca…).

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Además de aportar los nutrientes que hacen falta en esta estación, tomar verduras y frutas de temporada, especialmente si son de proximidad, es la mejor manera de ayudar a la economía local, al medioambiente y de asegurarnos que nuestros platos sean deliciosos.

Descubre el yoga

¿Has pensado alguna vez en hacer yoga? Muchas veces se piensa que es una disciplina sólo apta para gente flexible, o que sólo es interesante para personas muy espirituales, o que va a ser muy difícil. Pero todo esto son prejuicios sin ninguna base.

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Lo cierto es que el yoga tiene una ventaja sobre otros ejercicios o deportes, y es que además de barato (sólo necesitas tu cuerpo, ropa cómoda y una esterilla), es apto para cualquier persona independientemente de su edad, condición física, problemas de salud, etc.

Durante una clase el profesor siempre se preocupará de adaptar los movimientos a las necesidades de cada persona y dará alternativas a las posiciones para aquellas personas que por problemas médicos o de condición física no pueden conseguirlas.

Además, hay una gran variedad de estilos de yoga, lo que nos permite elegir el que más se adapte a nosotras. Desde aquellas variantes centradas en la respiración y la relajación a aquellas que requieren de fuerza y flexibilidad.

Debido a que se han ido creando variantes nuevas y fusionando con otras disciplinas hay un número impresionante de estilos, pero se considera que los principales son:

  • • Astanga yoga: también llamado el yoga de los ocho miembros porque adhiere a ocho preceptos: prohibiciones o abstinencias, reglas u observaciones, postura, control de la respiración, control de los sentidos, concentración, meditación, y contemplación o meditación más profunda.  Es ideal para eliminar el estrés, corregir adicciones, y aprender autocontrol.
  • • Iyengar yoga: en este tipo de yoga los profesores guían a los alumnos y se emplean objetos para realizar diferentes posturas. Requiere mucha atención y concentración.
  • • Hatha yoga: se considera el yoga básico. Se centra en las posturas corporales y es útil para el tratamiento y prevención de lesiones, además de poder ser adaptado para cualquier persona.
  • • Kundalini yoga: este tipo de yoga trabaja especialmente la conexión del cuerpo y las energías. Se trabaja fuertemente la respiración y sus objetivos son la relajación y la meditación. Durante la clase se recitan mantras y se acompaña de música.

De todos modos, hay mucho más tipos de yoga que han surgido de introducir variaciones en los estilos clásicos, nuevas corrientes desarrolladas por gurús y mezclas con otras disciplinas.

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¿Y los beneficios? Muchísimos; desde una mejora en la posició corporanl y el estado físico a una disminución del estrés y la presión arterial.

¿A qué esperas para empezar a practicar yoga?